“약 먹어도 식단 불참하면 헛수고” 영양사가 꼽은 콜레스테롤 낮추는 4대 식품

 ■ 아무리 좋은 약도 식단 관리 병행해야 효과 극대화 ■ 美 영양학자들이 베리웰헬스(Verywell Health)를 통해 추천한 ‘혈관 청소부’ 음식들

콜레스테롤 수치는 꾸준한 관리가 생명입니다. 전문가들은 치료약을 복용하더라도 식단 관리를 병행하지 않으면 제대로 된 효과를 보기 어렵다고 입을 모읍니다. 미국 영양학자들이 추천한, 혈관 건강을 지키고 콜레스테롤을 낮춰주는 핵심 식품 4가지를 소개합니다.

1. 아보카도: 섬유질과 영양소의 보고

아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄여주는 섬유질이 풍부합니다. 이 외에도 칼륨, 비타민K, 엽산, 마그네슘 등이 다량 함유되어 있습니다.

• 추천 레시피: 으깬 뒤 통밀빵에 얹어 먹기, 달걀·훈제 연어·코티지치즈 곁들이기, 딥소스나 드레싱 및 디저트(초콜릿 무스 등) 활용.

2. 등푸른 생선: 동맥을 청소하는 착한 콜레스테롤

연어, 참치, 고등어, 청어 등 지방이 풍부한 생선은 ‘착한 콜레스테롤’로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. HDL은 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 예방하는 일종의 ‘혈관 청소부’ 역할을 합니다.

• 추천 레시피: 연어에 올리브 오일, 소금, 후추를 바르고 레몬 슬라이스를 얹어 오븐에 굽기 (집안에 냄새가 차지 않고 바삭한 식감을 살릴 수 있음).

3. 키위: 알고 보면 껍질에 더 많은 영양소

키위에는 수용성·불용성 섬유질이 모두 풍부하며, ‘액티니딘’이라는 천연 효소가 들어있어 장 운동을 활발하게 해줍니다. 특히 키위 껍질에 섬유질과 항산화 물질이 더 많이 집중되어 있습니다.

• 추천 레시피: 오트밀, 그릭 요거트, 코티지치즈와 함께 섭취. 부드러운 식감을 원한다면 골드 키위를 추천.

4. 오트밀: 나쁜 콜레스테롤(LDL) 배출기

오트밀의 핵심 성분인 ‘베타글루칸(수용성 섬유질)’은 장 내에서 담즙산과 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출함으로써 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰줍니다.

• 추천 레시피: 오트밀에 요거트나 두유를 섞어 밤새 냉장고에 불려두는 ‘오버나이트 오트밀’. 치아씨드나 단백질 파우더를 추가하면 더욱 좋습니다.

💡 영양사의 한 줄 팁 (오트밀 고르는 법) 인스턴트 오트밀은 가공 과정이 많아 소화가 너무 빨리 되고 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 가공을 최소화한 스틸컷 오트밀(통귀리를 작게 자른 것)이나 롤드 오트밀(찐 귀리를 말린 것)을 선택하는 것이 건강에 훨씬 유익합니다.